파이렉스 피트니스(검단점) – 초보자를 위한 등 운동 루틴!(검단헬스)(검단PT)(완정역헬스)(완정역PT)(PT전문)

안녕하세요!
저는 파이렉스 피트니스 트레이너 김정헌입니다!
🙂 오늘은 초보자를 위한 운동 루틴을 해볼게요!
헬렌!
나이 성별 불문하고 다 좋아요!
감을 잘 잡을 수 있어요!
운동 루틴을 준비했으니 따라와주세요!
그럼 시작해볼까요~

1. 데드리프트 가장 중요한 운동입니다.
3대 운동은 많은 근육군을 사용하기 때문에 칼로리를 많이 소모하는 운동입니다!
잘하면 매우 좋지만, 잘못하면 허리에 부담을 줄 수 있으므로 항상 조심해야 하는 운동입니다!
데드리프트에는 여러 가지 종류가 있습니다!
이 때문에 많은 사람들이 어떤 데드리프트를 해야 할지 혼란스러워합니다!

위 사진에서 보시는 것처럼, 이것은 등 운동에 자주 사용되는 데드리프트입니다!
왼쪽은 루마니안(데드리프트), 오른쪽은 컨벤셔널(데드리프트)입니다.
컨벤셔널은 일반적으로 그라운드 데드라 불립니다.
지면에서 들어올리고 다시 지면으로 내리는 운동이기 때문에 루마니안보다 가동 범위가 길고, 결과적으로 대둔근과 햄스트링이 더 많이 사용됩니다.
두 데드리프트의 공통점은 고관절을 잘 사용하고 바벨이나 덤벨을 몸에서 떨어지지 않고 움직여야 한다는 것입니다!
그라운드 데드리프트를 할 때 등을 더 운동하고 싶거나 햄스트링이 팽팽하다면!
그라운드 데드리프트를 할 만큼 근력이 부족하다고 생각되면 루마니안을 연습하고 가동 범위가 편안하고 연습을 통해 점차적으로 그라운드 데드리프트를 할 수 있다면 컨벤셔널을 계속 수행하는 것이 좋습니다!
2. 바벨 로우

데드리프트 다음으로는 바벨 로우인데, 무거운 무게를 들어올릴 수 있어요!
바벨 로우를 하려면 루마니안 하체 자세에서 시작해서 바벨을 수직으로 위로 당기고, 어깨뼈를 구부려 로잉 동작을 하면 돼요!
데드리프트를 할 수 있다면 아주 쉬운 동작이에요!
그냥 엉덩이보다 조금 넓게 잡고 동작을 하면 돼요!
3. 롱풀 또는 시티드 드로(나로우 그립) 롱풀(시티드 케이블 로우) 동작은 시티드 바벨 로우라고 생각하면 더 이해하기 쉬울 거예요!
기계에 궤적이 정해져 있으니까 궤적을 따라 움직이기만 하면 돼요.롱풀의 경우 앞뒤로 움직이는 운동이기 때문에 배꼽으로 당기는 게 맞지만, 배꼽으로 당기면 어깨가 올라가서 다칠 수 있으니 어깨 위로 올라가지 않고도 어깨뼈가 모일 수 있는 높이까지 당기세요!
어떻게 하는지 모르겠다면 배꼽 쪽으로 당겨보세요 그러면 느낌이 옵니다^^ 지금 보시는 것처럼 로우 동작은 어깨뼈를 앞뒤로 움직이고 접히고 펴는 운동입니다.
엄청 중요해요!
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4. 인클라인 케이블 풀다운 (가슴 지지 케이블 풀다운) 이전 이미지다음 이미지 랫풀다운 대신 제가 가장 많이 사용했던 랫풀다운 대체 운동입니다!
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요즘 어깨가 둥글거나 등이 굽은 분들이 랫풀다운을 하면 어깨에 통증이 생기거나 랫풀다운을 해도 자극을 못 느끼시는 분들이 많기 때문입니다.
그래서 이 운동을 먼저 하고 랫풀다운으로 넘어가는 거예요!
그 이유는 벤치 각도를 45도 이상으로 맞추고 케이블을 벤치와 일직선으로 맞추기 위해서입니다.
그립을 연결한 후 그립을 잡고 그립이 벤치 위로 넘어와 배꼽 앞으로 오도록 운동을 하세요!
그립을 배꼽 앞으로 가져오려면 팔을 들어올리면서 당겨야 하는데 이때 하승모근이 활성화됩니다!
라운드 숄더의 경우 하승모근이 약해져서 견갑골이 앞으로 처지고 팔이 머리 옆으로 가지 못합니다.
그러면 몸이 구부러지고 몸을 곧게 펴려고 하면 팔이 회전합니다.
그걸 막으면 광배근이 자극됩니다.
들어오세요!
그래서 초보자에게 가장 추천하는 운동 중 하나입니다!
이렇게 초보자용 등 운동 루틴 4가지를 소개했어요~많은 분들이 따라하시면 ​​등 운동이 좋아지셨으면 좋겠습니다!
혼자서 개선하기 어려우시다면 꼭 찾아주세요.최선을 다해 도와드리겠습니다!
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